LAS GRASAS

La grasa de la dieta supone una forma concentrada de energía,  son los nutrientes que más calorías aportan por gramo, SI! son 9kcal/g de grasa frente a los carbohidratos y proteínas los cuales aportan 4kcal/g aproximadamente.

 La recomendación para la población general es que formen parte de un 30% de la alimentación, sus funciones son variadas, y básicamente son requeridos diferentes clases de lípidos para cumplir esas funciones, entre las más importantes están servir de fuente de energía metabólica, proveer de elementos estructurales para las membranas celulares, sirven de lubricantes de las superficies corporales, como vehículo para el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), actúan como precursores de hormonas, desempeñan importantes funciones de señalización, tanto en el exterior como en el interior de las células, retrasa el vaciamiento gástrico (el estómago pasa lleno por más tiempo), es estimulante de flujo biliar y pancreático, facilitando el proceso de digestión.

Sin duda, el problema con las grasas se suscita en el consumo descontrolado de ciertos tipos de ellas, de las cuales se han derivado muchas complicaciones para la salud.

Y cuáles son esos tipos de grasas? Bueno, las grasas encontradas en los alimentos son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados. Químicamente se les designa de la siguiente manera:

n■ Grasa saturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos saturados.

n■ Grasa insaturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos insaturados.

n■ Grasa monoinsaturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos monoinsaturados.

n■ Grasa poliinsaturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos poliinsaturados.

n■ Ácidos grasos trans: compuestos de ácidos grasos hidrogenados.

GRASA SATURADA

Las grasas saturadas, que pueden ser sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en grandes porcentajes en los productos animales como la res, el pollo y la leche entera. Las excepciones son los aceites de coco y de palma, y la mantequilla de cacao, que son fuentes vegetales importantes de grasa saturada.

Los productos fabricados con grasas saturadas tienen una vida útil más larga debido a que la grasa que contienen es bastante estable, por ello es la preferida para ser almacenada en los llamados cuachitos. Estudios ha mostraron que altas ingestas de ácidos grasos saturados (más de 15% de la ingesta energética diaria) se asocia directamente con un aumento de los niveles de colesterol plasmático y mortalidad por enfermedades cardiovasculares sobre todo si hay antecedentes, también hay una relación positiva posible entre la ingesta de grasa saturada y el riesgo incrementado de diabetes.

 Ahora, hay grasas saturadas que representan más riesgo que otras por ejemplo se ha observado que los ácidos grasos de cadena larga como los que están presentes en la grasa animal, mantequilla, aceite de palma (altamente usado como aceite de freír, en la elaboración de margarinas, platos precocinados: sopas, papas fritas, helados, bizcochos, galletas, etc.,  y  manteca de cacao) tienden a aumentar los niveles plasmáticos de colesterol total, y LDL (colesterol malo). Mientras que la grasa saturada de cadena media y corta no está vinculada con estas alteraciones, parte de estos ácidos grasos están en el aceite de coco y en pequeño porcentaje en la leche de rumiantes.

Que hacemos con ellas entonces? Algunos hallazgos sugieren que los ácidos grasos saturados pueden tener funciones reguladoras importantes y específicos en las células, pero parece tener mayor impacto sus efectos negativos a la salud por el consumo inadecuado. Básicamente lo que se recomienda es que la grasa saturada se sustituya en gran medida por ácidos grasos insaturados (ya les hablaré de ellos) y que la ingesta total  no exceda el 10% de la energía total, eso significaría máximo unos 22g para un requerimiento 2000kcal, por ejemplo 1 cda de mantequilla son unos 9g de grasa saturada, así que saca cuentas.

Lo más recomendable es elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa visible, quitar la piel del pollo u otras aves, cocinar la carne a la plancha en lugar de freírla y limitar la cantidad de embutidos, pasteles salados, bollería, galletas, dulces, chocolate (déjalo para de vez en cuando,) y  seleccionar productos lácteos descremados.

GRASA INSATURADA: MONO Y POLIINSATURADA

Los ácidos grasos monoinsaturados siendo el más conocido el  ácido oleico supone grandes beneficios para la salud, la recomendación es aumentar la ingestión de grasas monoinsaturadas al tiempo que se reduce el consumo de grasas saturadas. La evidencia sugiere que quienes tienen una ingesta alta de grasas monoinsaturadas y baja ingesta de grasas saturadas  puede tener menor riesgo de cardiopatía coronaria, mejor perfil lipídico (disminuye colesterol malo), mejor sensibilidad a la insulina y menor adiposidad (almacenamiento).

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en cantidades importantes en los aceites de canola, oliva y frutos secos como maní (cacahuate), pistacho, almendras, en las aceitunas y el rico aguacate.

GRASA INSATURADA: MONO Y POLIINSATURADA

Los ácidos grasos poliinsaturados participan en múltiples procesos fisiológicos, donde cumplen un rol estructural en los fosfolípidos de las membranas celulares y son sustratos para la síntesis de diversos mediadores fisiológicos. De estos encontramos dos grupos principales; los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales son ácidos grasos esenciales para el ser humano debido a que carecemos de la maquinaria enzimática necesaria para biosintetizarlos.

El principal ácido grasos omega-3 es el ácido α-linolénico el cual se puede transformar en eicosapentaenoico y en docosahexaenoico. El principal ácido graso ω-6 es el ácido linoleico y uno de sus derivados más importantes es el ácido araquidónico.

 Las fuentes alimentarias de  omega-3  son los pescados azules como  atún, cazón, salmón, sardina, caballa, arenque, carite, semillas de linaza, semillas de auyama. Las fuentes alimentarias  principales de omega-6  aceite de maíz, semillas de girasol y su aceite, soya, ajonjolí, nueces.

Cada derivado de omega-3  y 6 tienen propiedades y funciones específicas pero de forma general su consumo se asocia a baja incidencia de enfermedades cardiovasculares a  una menor manifestación de enfermedades inflamatorias.  La reducción de los lípidos plasmáticos, especialmente los triglicéridos generada por el consumo de  ω-3, es uno de los efectos con mayor evidencia tanto en humanos como en animales. Los aceites de pescado han demostrado que disminuyen el colesterol plasmático y los niveles de Triglicéridos.

La ingesta de aceite de pescado por ejemplo, reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular, tienen efectos positivos para la preservación de la masa cerebral y su funcionamiento.  Además de mejorar el perfil lipídico, los ω-3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial.

Ahora que deberías comer más omega-3 u omega-6? Ambos deben ser consumidos pero los omega-3 son los que debemos consumir en mayor cantidad.