La grasa de la dieta supone
una forma concentrada de energía, son los
nutrientes que más calorías aportan por gramo, SI! son 9kcal/g de grasa frente
a los carbohidratos y proteínas los cuales aportan 4kcal/g aproximadamente.
La recomendación para la población general es
que formen parte de un 30% de la alimentación, sus funciones son variadas, y
básicamente son requeridos diferentes clases de lípidos para cumplir esas
funciones, entre las más importantes están servir de fuente de energía metabólica, proveer de
elementos estructurales para las membranas celulares, sirven de lubricantes de
las superficies corporales, como vehículo para el transporte de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K), actúan como precursores de hormonas, desempeñan
importantes funciones de señalización, tanto en el exterior como en el interior
de las células, retrasa el vaciamiento
gástrico (el estómago pasa lleno por más tiempo), es estimulante de flujo
biliar y pancreático, facilitando el proceso de digestión.
Sin duda, el problema con las grasas se suscita en el
consumo descontrolado de ciertos tipos de ellas, de las cuales se han derivado muchas
complicaciones para la salud.
Y cuáles
son esos tipos de grasas? Bueno, las grasas encontradas en los alimentos son
combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados. Químicamente se les
designa de la siguiente manera:
n■ Grasa saturada: compuesta en su mayoría de
ácidos grasos saturados.
n■ Grasa insaturada: compuesta en su mayoría de
ácidos grasos insaturados.
n■ Grasa
monoinsaturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos monoinsaturados.
n■ Grasa
poliinsaturada: compuesta en su mayoría de ácidos grasos poliinsaturados.
n■ Ácidos
grasos trans:
compuestos de ácidos grasos hidrogenados.
GRASA SATURADA
Las grasas saturadas, que pueden ser
sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en grandes porcentajes en los
productos animales como la res, el pollo y la leche entera. Las excepciones son
los aceites de coco y de palma, y la mantequilla de cacao, que son fuentes
vegetales importantes de grasa saturada.
Los productos fabricados con grasas
saturadas tienen una vida útil más larga debido a que la grasa que contienen es
bastante estable, por ello es la preferida para ser almacenada en los llamados
cuachitos. Estudios ha mostraron que altas ingestas
de ácidos grasos saturados (más de 15% de la ingesta energética diaria) se
asocia directamente con un aumento de los niveles de colesterol plasmático y
mortalidad por enfermedades cardiovasculares sobre todo si hay antecedentes, también hay una relación positiva posible entre la
ingesta de grasa saturada y el riesgo incrementado de diabetes.
Ahora, hay
grasas saturadas que representan más riesgo que otras por ejemplo se ha observado que los ácidos
grasos de cadena larga como los que están presentes en la grasa animal,
mantequilla, aceite de palma (altamente
usado como aceite de freír, en la elaboración de margarinas, platos
precocinados: sopas, papas fritas, helados, bizcochos, galletas, etc., y manteca de cacao) tienden a aumentar los
niveles plasmáticos de colesterol total, y LDL (colesterol malo). Mientras que
la grasa saturada de cadena media y corta no está vinculada con estas
alteraciones, parte de estos ácidos grasos están en el aceite de coco y en
pequeño porcentaje en la leche de rumiantes.
Que hacemos con ellas
entonces? Algunos hallazgos sugieren que los ácidos grasos saturados pueden tener funciones reguladoras importantes
y específicos en las células,
pero parece tener mayor impacto sus efectos negativos a la salud por el consumo
inadecuado. Básicamente lo que se recomienda es que la grasa saturada se sustituya en gran medida por
ácidos grasos insaturados (ya les hablaré de ellos) y que la ingesta total no exceda el 10% de la energía total, eso
significaría máximo unos 22g para un requerimiento 2000kcal, por ejemplo 1 cda
de mantequilla son unos 9g de grasa saturada, así que saca cuentas.
Lo más
recomendable es elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa
visible, quitar la piel del pollo u otras aves, cocinar la carne a la plancha
en lugar de freírla y limitar la cantidad de embutidos, pasteles salados,
bollería, galletas, dulces, chocolate (déjalo para de vez en cuando,) y seleccionar productos lácteos descremados.
GRASA INSATURADA: MONO Y
POLIINSATURADA
Los ácidos grasos monoinsaturados siendo el más conocido
el ácido oleico supone grandes
beneficios para la salud, la recomendación es aumentar la ingestión de grasas
monoinsaturadas al tiempo que se reduce el consumo de grasas saturadas. La
evidencia sugiere que quienes tienen una ingesta alta de grasas monoinsaturadas
y baja ingesta de grasas saturadas puede
tener menor riesgo de cardiopatía coronaria, mejor perfil lipídico (disminuye
colesterol malo), mejor sensibilidad a la insulina y menor adiposidad
(almacenamiento).
Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en cantidades importantes en los aceites de canola,
oliva y frutos secos como maní (cacahuate), pistacho, almendras, en las
aceitunas y el rico aguacate.
GRASA INSATURADA: MONO Y
POLIINSATURADA
Los ácidos grasos
poliinsaturados participan en múltiples procesos fisiológicos, donde cumplen un
rol estructural en los fosfolípidos de las membranas celulares y son sustratos
para la síntesis de diversos mediadores fisiológicos. De estos encontramos dos
grupos principales; los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales son ácidos
grasos esenciales para el ser humano debido a que carecemos de la maquinaria
enzimática necesaria para biosintetizarlos.
El principal ácido grasos omega-3 es el ácido α-linolénico el cual se puede transformar en eicosapentaenoico y en docosahexaenoico.
El principal ácido graso ω-6 es el ácido linoleico y uno de sus
derivados más importantes es el ácido araquidónico.
Las fuentes alimentarias de omega-3
son los pescados azules como atún, cazón, salmón, sardina, caballa, arenque, carite, semillas de linaza, semillas de auyama. Las fuentes
alimentarias principales de omega-6 aceite de maíz,
semillas de girasol y su aceite, soya, ajonjolí,
nueces.
Cada derivado de omega-3 y 6 tienen propiedades y funciones
específicas pero de forma general su consumo se asocia a baja incidencia de enfermedades
cardiovasculares a una menor
manifestación de enfermedades inflamatorias. La
reducción de los lípidos plasmáticos, especialmente los triglicéridos generada
por el consumo de ω-3, es uno de los efectos con mayor evidencia tanto en humanos como en
animales. Los aceites de pescado han demostrado que disminuyen el colesterol
plasmático y los niveles de Triglicéridos.
La ingesta de aceite de pescado por ejemplo,
reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de
paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de
enfermedad cardiovascular, tienen efectos positivos para la preservación de la
masa cerebral y su funcionamiento. Además de mejorar el perfil lipídico, los ω-3 ejercerían leves disminuciones en la
presión arterial.
Ahora que deberías comer más omega-3 u
omega-6? Ambos deben ser consumidos pero los omega-3 son los que debemos
consumir en mayor cantidad.
